Alimentazione e prevenzione cardiovascolare: il ruolo della nutrizione

Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di mortalità a livello globale. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni anno provocano circa 17,9 milioni di decessi. Una parte significativa di questi eventi potrebbe essere prevenuta attraverso uno stile di vita sano, e in particolare con una corretta alimentazione.

In questo articolo analizziamo quali strategie nutrizionali si sono dimostrate più efficaci per ridurre il rischio cardiovascolare, facendo riferimento alle evidenze scientifiche più aggiornate.

L’impatto della dieta sulla salute del cuore

Le malattie cardiovascolari, tra cui infarto miocardico e ictus, sono strettamente legate ad alcuni fattori modificabili: ipertensione, dislipidemia, obesità, diabete e infiammazione cronica di basso grado. La nutrizione è uno strumento fondamentale perché agisce su tutti questi fattori contemporaneamente.

Studi epidemiologici di lungo periodo hanno mostrato come i modelli alimentari equilibrati possano ridurre significativamente il rischio di eventi cardiovascolari [Estruch et al., 2018; Hu et al., 2022].

La dieta mediterranea: un modello protettivo

La dieta mediterranea è tra i regimi alimentari più studiati e riconosciuti a livello internazionale. Caratterizzata da un buon consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine di oliva. Ha dimostrato di ridurre l’incidenza di eventi cardiovascolari maggiori.

Il famoso studio PREDIMED ha evidenziato una riduzione del rischio cardiovascolare del 30% nei soggetti che seguivano la dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva o frutta secca [Estruch et al., 2013].

L’effetto protettivo deriva da diversi meccanismi: miglioramento del profilo lipidico, azione antiossidante dei polifenoli, riduzione dell’infiammazione sistemica e ottimizzazione della pressione arteriosa.

Qualità dei grassi: il cuore della prevenzione

Non è tanto la quantità di grassi assunti a fare la differenza, quanto la loro qualità.

• Grassi insaturi: acidi grassi monoinsaturi (presenti nell’olio d’oliva, nell’avocado) e polinsaturi (omega-3 da pesce e semi) sono associati a riduzione di colesterolo LDL e trigliceridi e a un aumento del colesterolo HDL.

• Grassi saturi e trans: un eccessivo consumo di carni rosse lavorate, burro, prodotti da forno industriali e margarine è correlato a un maggiore rischio cardiovascolare [Mozaffarian et al., 2021].

Sostituire i grassi saturi con insaturi si traduce in una riduzione fino al 27% del rischio di eventi cardiovascolari [Li et al., 2020].

Fibre e carboidrati complessi

Un adeguato apporto di fibre alimentari (25–30 g/die) riduce i livelli di colesterolo totale e migliora la sensibilità insulinica. I cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, sono associati a una riduzione del rischio cardiovascolare fino al 20% [Aune et al., 2016].

La scelta di carboidrati complessi a basso indice glicemico contribuisce inoltre a mantenere stabile la glicemia, evitando picchi insulinici dannosi per l’endotelio vascolare.

Il ruolo delle proteine

Le proteine di origine vegetale, provenienti da legumi e frutta secca, hanno un effetto protettivo rispetto alle fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi. Un moderato consumo di pesce, in particolare pesce azzurro ricco di omega-3, è raccomandato dalle principali linee guida cardiologiche [American Heart Association, 2021].

Sale e pressione arteriosa

Il sodio è uno dei nutrienti più direttamente collegati alla pressione arteriosa. Un eccessivo consumo di sale aumenta il rischio di ipertensione e, di conseguenza, di ictus e infarto. Le linee guida OMS consigliano di non superare i 5 g di sale al giorno.

Ridurre il sale e aumentare l’apporto di potassio (da frutta e verdura) si associa a una riduzione significativa degli eventi cardiovascolari [Aburto et al., 2013].

Micronutrienti e antiossidanti

Vitamine, minerali e composti bioattivi svolgono un ruolo fondamentale nella protezione vascolare:

• Vitamina D: bassi livelli sono associati a maggiore rischio cardiovascolare, anche se gli studi sull’integrazione sono ancora contrastanti.

• Polifenoli: presenti in frutta, verdura, tè verde, cacao e vino rosso, hanno un’azione antiossidante e antiinfiammatoria.

• Magnesio e potassio: contribuiscono al controllo della pressione arteriosa e alla funzione cardiaca.

Stile di vita e prevenzione integrata

Oltre all’alimentazione, fattori come attività fisica regolare, sonno di qualità e gestione dello stress sono determinanti nella prevenzione cardiovascolare. L’approccio deve essere integrato e personalizzato, adattando le strategie nutrizionali al singolo individuo.

Conclusioni

L’alimentazione rappresenta uno dei pilastri della prevenzione cardiovascolare. Scegliere una dieta mediterranea, ricca di vegetali, fibre e grassi insaturi, limitando sale, zuccheri e grassi saturi, è una strategia efficace e supportata da solide evidenze scientifiche.

Investire nella nutrizione significa investire nella salute del cuore a lungo termine.