Metabolismo: sfatiamo i falsi miti!!

Metabolismo è una delle parole più abusate quando si parla di nutrizione, dimagrimento e salute. Spesso viene attribuita al “metabolismo lento” la responsabilità di un aumento di peso, oppure si cerca di “accelerarlo” con soluzioni rapide e poco fondate. In questo articolo analizziamo il metabolismo da un punto di vista scientifico, chiarendo cos’è realmente, da cosa dipende, e quali strategie nutrizionali possono influenzarlo in modo efficace.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo per trasformare l’energia degli alimenti in energia utilizzabile dalle cellule. Si divide in:

• Metabolismo basale (BMR): energia necessaria per le funzioni vitali a riposo (circa il 60–70% del dispendio energetico totale).

• Termogenesi da attività fisica: energia spesa per il movimento (variabile in base allo stile di vita).

• Termogenesi indotta dagli alimenti (TEF): energia usata per digerire e metabolizzare il cibo (~10% del TDEE).

• Altri componenti minori: termoregolazione, attività neurale, ecc.

  Fonte: Müller MJ et al., Obesity Reviews, 2021 – “The concept of metabolism in human nutrition”

Il metabolismo “lento” esiste?

Non nel senso in cui spesso viene inteso. Il metabolismo rallenta con l’età, la riduzione della massa magra e alcune condizioni patologiche (ipotiroidismo, sarcopenia, sedentarietà prolungata). Tuttavia, non è quasi mai la causa primaria di un aumento di peso.

Una revisione pubblicata su Nature Reviews Endocrinology (Heymsfield et al., 2022) conferma che la variazione del metabolismo tra individui sani, a parità di peso e composizione corporea, è inferiore a quanto comunemente si crede.

Falsi miti da sfatare

1. “Ho un metabolismo lento, non riesco a dimagrire”

Come detto, nella maggior parte dei casi, la difficoltà a perdere peso è legata a un bilancio energetico positivo protratto nel tempo, più che a reali disfunzioni metaboliche.

2. “Mangiare poco fa ingrassare”

Una restrizione calorica molto severa può ridurre temporaneamente il metabolismo basale, ma non “bloccarlo”. L’effetto noto come “adattamento metabolico” è reale, ma limitato (Rosenbaum & Leibel, American Journal of Clinical Nutrition, 2010). Piuttosto, mangiare troppo poco può portare a perdita di massa magra, fame nervosa e compensazioni alimentari.

3. “Esistono cibi che accelerano il metabolismo”

Nessun alimento può accelerare significativamente il metabolismo in modo duraturo. Tuttavia, alcune sostanze (come caffeina, capsaicina e tè verde) possono leggermente aumentare la termogenesi in maniera temporanea. Ma i loro effetti sono modesti e non sostitutivi di un corretto piano nutrizionale.

Come migliorare il metabolismo in modo scientifico

1. Aumentare la massa muscolare

Il muscolo è metabolicamente attivo: più massa magra significa più consumo energetico a riposo. L’allenamento con i pesi è uno dei modi più efficaci per migliorare il metabolismo nel lungo periodo.

Fonte: Wolfe RR, The American Journal of Clinical Nutrition, 2006 – “Skeletal muscle and energy metabolism”

2. Assumere un corretto apporto proteico

Le proteine hanno un elevato effetto termogenico e contribuiscono alla conservazione della massa magra, specialmente in caso di restrizione calorica.

Fonte: Pesta DH et al., Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2014

3. Evitare diete drastiche e abitudini malsane

Diete ipocaloriche estreme o continue alternanze tra fasi di dieta e abbuffate, alterano negativamente i segnali ormonali legati al metabolismo (leptina, grelina, insulina, cortisolo).

4. Dormire bene e gestire lo stress

Privazione cronica di sonno e stress aumentano i livelli di cortisolo e insulina, favorendo resistenza insulinica, accumulo di grasso viscerale e infiammazione cronica.

Fonte: Spiegel K et al., The Lancet, 2004

Conclusione: affidarsi alla scienza, non ai miti!

Il metabolismo non è una “scusa” né un “ostacolo insormontabile”, ma un sistema complesso che risponde con precisione ai segnali che riceve. Alimentazione, attività fisica, sonno e gestione dello stress sono gli strumenti più efficaci per supportarlo e migliorarlo in modo duraturo.

Affidarsi a professionisti qualificati, aggiornati e dotati di strumentazione scientificamente validata, è la scelta migliore per comprendere a fondo il proprio metabolismo e raggiungere i risultati desiderati, con metodo e consapevolezza.