Alimenti Antinfiammatori: mito o realtà?

Negli ultimi anni, il concetto di "dieta antinfiammatoria" ha guadagnato sempre più attenzione, ma spesso viene utilizzato in modo generico e poco scientifico. L'infiammazione è un processo naturale dell'organismo, essenziale per la difesa da infezioni e traumi, ma quando diventa cronica può contribuire allo sviluppo di diverse patologie, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, obesità e disturbi autoimmuni.

Qual è il ruolo dell'alimentazione in tutto ciò?

Esistono davvero alimenti in grado di ridurre l'infiammazione, o si tratta solo di un mito?

Infiammazione: cos'è e perché è importante?

L'infiammazione si distingue in due forme principali:

• Infiammazione acuta: un meccanismo di difesa rapido ed efficace che si attiva in risposta a un'infezione o una lesione.

• Infiammazione cronica: uno stato infiammatorio persistente e di basso grado che può contribuire a diverse patologie, spesso favorito da una dieta scorretta, sedentarietà e stress cronico.

Diversi studi scientifici hanno evidenziato come alcune scelte alimentari possano modulare i livelli di infiammazione sistemica, influenzando direttamente o indirettamente i biomarcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (PCR) e le citochine pro-infiammatorie (IL-6, TNF-α). (Calder PC, 2017 - Nutrients).

Cibi con Effetti Antinfiammatori: Cosa Dice la Scienza?

Alcuni alimenti hanno dimostrato un potenziale effetto antinfiammatorio grazie alla presenza di specifici nutrienti e composti bioattivi.

1. Grassi sani e Omega-3

Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce azzurro selvatico (salmone, sgombro, sardine), nei semi di lino e nelle noci, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Studi clinici hanno evidenziato come l'assunzione regolare di EPA e DHA possa ridurre i livelli di citochine pro-infiammatorie. Tuttavia, è importante scegliere pesce selvatico anziché di allevamento, poiché quest'ultimo può contenere un rapporto alterato tra omega-3 e omega-6, con effetti meno benefici sull'infiammazione. (*Calder PC, 2018 - Proceedings of the Nutrition Society).

2. Alimenti ricchi di polifenoli e antiossidanti

I polifenoli presenti nei frutti di bosco, nel tè verde, nell'olio extravergine d'oliva e nella curcuma svolgono un'azione protettiva riducendo lo stress ossidativo e modulando i percorsi infiammatori. La curcumina, il principio attivo della curcuma, ha mostrato effetti benefici su patologie infiammatorie croniche, ma la sua biodisponibilità aumenta se assunta con la piperina (contenuta nel pepe nero). (*Gupta SC et al., 2013 - Advances in Experimental Medicine and Biology).

3. Fibre e microbiota intestinale

Una dieta ricca di fibre, provenienti da verdure, legumi e cereali integrali, supporta la salute del microbiota intestinale, influenzando la risposta infiammatoria dell'organismo. Un microbiota equilibrato produce acidi grassi a catena corta (SCFA) con effetti positivi sul sistema immunitario. (*Singh RK et al., 2017 - Frontiers in Immunology).

Cibi Pro-infiammatori: Quali Ridurre?

L'eccesso di alcuni alimenti può favorire l'infiammazione cronica:

• Zuccheri raffinati e alimenti ultra-processati: l'elevato consumo di zuccheri semplici può aumentare la resistenza insulinica e l'infiammazione sistemica.

• Grassi trans e oli vegetali raffinati: contenuti in margarine, fast food e prodotti industriali, alterano il profilo lipidico e favoriscono lo stato infiammatorio.

• Carni lavorate e rosse in eccesso: l'elevato apporto di carne processata è stato associato a livelli aumentati di PCR e IL-6. (*Rohrmann S et al., 2013 - BMC Medicine).

Miti e Verità sulla Dieta Antinfiammatoria

• "Eliminare completamente il glutine riduce l'infiammazione?" Solo nei soggetti con sensibilità al glutine non celiaca o celiachia. Per le persone sane, non vi sono evidenze che una dieta gluten-free riduca l'infiammazione.

• "Le diete alcaline funzionano davvero?" Il pH corporeo è regolato da meccanismi fisiologici complessi e non può essere significativamente modificato dagli alimenti.

• "Lo zucchero è sempre dannoso?" Il problema è l'eccesso di zuccheri raffinati e non la frutta, che contiene fibre e fitonutrienti benefici.

Come Costruire una Dieta Antinfiammatoria Equilibrata

Ecco un esempio di giornata alimentare:

Colazione: Porridge d'avena con frutti di bosco e semi di lino.

Spuntino: Mandorle e una tazza di tè verde.

Pranzo: Salmone selvatico alla griglia con quinoa e verdure a foglia verde.

Spuntino: Yogurt greco con curcuma e miele.

Cena: Zuppa di legumi con olio extravergine d'oliva e pane integrale.

Conclusione

L'alimentazione gioca un ruolo chiave nel modulare l'infiammazione cronica. Integrare nella propria dieta alimenti ricchi di omega-3, polifenoli e fibre, riducendo il consumo di alimenti processati e zuccheri raffinati, può contribuire significativamente alla prevenzione di molte malattie ma ricorda, ogni organismo ha delle esigenze e fabbisogni specifici, non esiste una dieta universale ma è fondamentale personalizzare il proprio approccio affidandosi ad un professionista qualificato.

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