Nutrizione sportiva: come migliorare le prestazioni con la corretta alimentazione!

L'importanza della nutrizione nello sport

Una corretta alimentazione per lo sport è determinante per sostenere la performance, favorire il recupero muscolare e prevenire infortuni. L’energia fornita dal cibo, infatti, non solo alimenta l’attività fisica, ma contribuisce anche alla costruzione e riparazione dei tessuti oltre che all’equilibrio ormonale. Una revisione pubblicata sulla Journal of the International Society of Sports Nutrition ha evidenziato che una dieta strutturata in funzione dell’attività fisica migliora resistenza, forza e adattamento allo sforzo fisico (Kerksick et al., 2018).

Macronutrienti e sport: il carburante del corpo

1. Carboidrati: la principale fonte di energia

I carboidrati rappresentano la fonte energetica preferita per attività ad alta intensità. Possono costituire tra una percentuale molto variabile dell’apporto calorico giornaliero dell’atleta in base al periodo della stagione sportiva, all'obbiettivo prefissato, alla performance e alla propria composizione corporea. Il consumo deve essere distribuito strategicamente prima, durante e dopo l’allenamento per garantire prestazioni ottimali. Durante sforzi prolungati, è raccomandata l’assunzione di 30–60 g di carboidrati/ora per sostenere i livelli glicemici (Burke et al., Journal of Sports Sciences, 2011).

2. Proteine: il mattone del recupero muscolare

Un apporto proteico sufficiente è fondamentale per stimolare la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero post-esercizio. L’assunzione raccomandata è compresa tra 1.4 e 2.0 g/kg di peso corporeo al giorno, distribuita in 3–5 momenti nella giornata. Gli apporti sono variabili e vanno contestualizzati in base al tipo di sport praticato, apporti maggiori possono essere consumati in determinate condizioni tenendo conto delle raccomandazioni per la popolazione sportiva che sono in continuo aggiornamento. Fonti proteiche di alta qualità, come uova, pesce, carne magra o proteine del siero del latte, si sono dimostrate efficaci nel supportare la crescita muscolare (Jäger et al., JISSN, 2017).

3. Grassi: energia e supporto ormonale

I grassi devono rappresentare circa il 20–30% dell’apporto calorico quotidiano, preferendo quelli insaturi (olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, pesce grasso). Sono importanti per la produzione ormonale e come fonte energetica negli sport di lunga durata. Anch'essi possono essere ciclizzati e contestualizzati in base all'obbiettivo, sport praticato e la sensibilità individuale.

Micronutrienti: piccoli, ma indispensabili

In una dieta per sportivi non possono mancare i micronutrienti che svolgono ruoli chiave nella contrazione muscolare, nella produzione energetica e nella risposta immunitaria. Gli atleti sono particolarmente esposti a carenze, soprattutto in caso di regimi alimentari restrittivi o allenamenti intensi.

Tra i più rilevanti troviamo:

• Ferro: coinvolto nel trasporto dell’ossigeno (Rodriguez et al., Journal of the American Dietetic Association, 2009).

• Magnesio e zinco: fondamentali per l’attività enzimatica e muscolare.

• Vitamina D: influisce su forza muscolare e salute ossea.

  
  

Tempistiche alimentari: prima, durante e dopo lo sport (timing dei pasti)

Pre-allenamento

Un pasto consumato circa 3 ore prima dell’attività dovrebbe contenere carboidrati a basso indice glicemico, una fonte proteica leggera e una bassa quantità di grassi e fibre.

Esempio: riso integrale con macinato di pollo magro e poche verdure cotte più olio EVO.

Durante l’allenamento

Negli sport di durata superiore ai 60-90 minuti è consigliabile introdurre carboidrati semplici (bevande, gel o frutta disidratata) per mantenere la glicemia e ritardare l’affaticamento (Burke et al., 2011).

Post-allenamento

Nei primi 30–60 minuti dopo l’allenamento è opportuno:

• Ripristinare il glicogeno muscolare con carboidrati a medio-alto IG.

• Stimolare la sintesi muscolare con 20–40 g di proteine di alta qualità (Jäger et al., 2017).

• Reintegrare i liquidi persi con acqua e sali minerali.

Esempio: smoothie con banana, latte di soia e proteine del siero del latte isolate/idrolizzate.

Integrazione nello sport: utile, ma non essenziale

La nutrizione sportiva può essere supportata da alcuni integratori alimentari con comprovata efficacia ma, gli stessi, non sostituiscono una dieta equilibrata.

I più studiati includono:

• Creatina monoidrato: aumenta la forza e la potenza in esercizi esplosivi (Kreider et al., JISSN, 2017).

• Caffeina: migliora la concentrazione e la resistenza in sport aerobici (Spriet, Sports Medicine, 2014).

• Beta-alanina: utile per tamponare l’acidosi nei lavori ad alta intensità.

• Proteine in polvere: facilitano il raggiungimento del fabbisogno quotidiano e si rivelano di pratico utilizzo.

Tutte le integrazioni devono essere valutate individualmente e supervisionate da un professionista, le certificazioni di materia prima e la composizione del singolo integratore devono essere conosciute e consultabili, l'utilizzo deve essere razionale ed efficace.

Conclusioni: mangiare bene per performare meglio

Una corretta alimentazione sportiva non è solo una questione di calorie, ma di scelte nutrizionali strategiche che migliorano la performance atletica, riducono il rischio di infortuni e favoriscono il recupero. L'intervento di un professionista della nutrizione permette di personalizzare la dieta in base alle esigenze specifiche dello sportivo.