Dieta e sonno: come l’alimentazione influisce sulla qualità del riposo!

Il sonno è un pilastro fondamentale della salute insieme ad alimentazione e attività fisica. Disturbi come insonnia, risvegli frequenti o difficoltà ad addormentarsi non dipendono solo da fattori psicologici o ambientali: ciò che mangiamo può influire profondamente sulla qualità e sulla durata del sonno.

Il legame tra nutrizione e ritmo circadiano

Il nostro corpo segue un orologio interno, il ritmo circadiano, che regola sonno, secrezione ormonale e metabolismo. Alcuni nutrienti e orari dei pasti influenzano la produzione di melatonina, l’ormone che facilita l’addormentamento. Consumare pasti abbondanti e ricchi di grassi saturi a ridosso della notte può ridurre la qualità del sonno, mentre una dieta equilibrata e regolare sostiene la naturale secrezione di melatonina [Nutrients, 2022].

Nutrienti chiave per un sonno ristoratore

Triptofano: è un aminoacido essenziale precursore della serotonina e della melatonina. Si trova in alimenti come latte, legumi, semi di zucca, tacchino e uova. L’assunzione serale di alimenti ricchi di triptofano è associata a un addormentamento più rapido [Adv Nutr, 2020].

Magnesio: favorisce il rilassamento muscolare e la regolazione dei neurotrasmettitori. Fonti principali sono frutta secca, cacao, cereali integrali e verdure a foglia verde [Nutrients, 2017].

Vitamina B6: coinvolta nella sintesi della serotonina. È abbondante in banane, patate, pesce e cereali integrali [J Clin Sleep Med, 2016].

Carboidrati complessi: un pasto serale leggero a base di cereali integrali può facilitare il passaggio del triptofano a livello celebrale, promuovendo il rilascio di serotonina e melatonina [Am J Clin Nutr, 2013].

Alimenti che disturbano il sonno

Caffeina: presente in caffè, tè nero, energy drink e cioccolato fondente. Può ridurre la durata del sonno anche se assunta 6 ore prima di coricarsi [Sleep, 2013].

Alcol: sebbene induca sonnolenza iniziale, compromette le fasi REM, portando a un riposo meno profondo [Alcohol Clin Exp Res, 2018].

Zuccheri semplici e pasti ricchi di grassi: aumentano i risvegli notturni e peggiorano la qualità complessiva del sonno [Nutrients, 2020].

Ruolo dell’orario dei pasti

La “crononutrizione” evidenzia come non solo la qualità, ma anche il momento in cui si mangia influenzi il sonno. Cene troppo abbondanti o tardive costringono il corpo a una digestione prolungata che ritarda il rilascio di melatonina. L’ideale è consumare la cena almeno due-tre ore prima di andare a dormire [Nutrients, 2021].

Conclusioni

Una dieta equilibrata, ricca di triptofano, magnesio e vitamine del gruppo B, unita a orari regolari dei pasti, rappresenta un supporto naturale per migliorare la qualità del sonno. Non sostituisce trattamenti medici per disturbi cronici, ma può essere un valido alleato in un approccio integrato.